Blog 9: Saboteure – Judith Schmitz

Was tun gegen die lästige Selbst-Sabotage

„Das Sofa sieht so verlockend aus, die Serie war gestern Abend so spannend und möchte gerne weitergeguckt werden – und eigentlich fühle ich mich heute auch gar nicht gut, die Nacht war viel zu kurz. Ich KANN heute gar nicht die Laufschuhe anziehen und Joggen gehen – ich MUSS es mir mit einer Tafel Schokolade gemütlich machen…“ So oder so ähnlich kennen wir sie alle – die Selbst-Sabotage. Wir haben uns etwas vorgenommen, das uns guttut oder uns im Leben voranbringt. Aber dann hält uns unser sogenannter „innerer Schweinehund“ davon ab, unseren Plan tatsächlich umzusetzen. Denn andere Dinge scheinen auf einmal viel verlockender oder auch wichtiger zu sein als das, was wir eigentlich geplant hatten. Das kann auf der einen Seite der klassische Konflikt zwischen Sport und Faulenzen aber auf der anderen Seite auch ein Konflikt zwischen angenehmen und unangenehmen Aufgaben auf der Arbeit oder zwischen einem Jobwechsel oder dem Verharren im Status-Quo sein. Aber warum ist das so und wer ist eigentlich dieser „innere Schweinehund“?

Hintergrund

Es gibt verschiedene Theorien dazu, woher die sogenannten inneren Saboteure kommen. Zum einen sind sie in unserem Wunsch verankert, zu einer Gruppe dazuzugehören. Wir möchten uns konform verhalten und keinen Anlass liefern, aus einer Gruppe ausgeschlossen zu werden. In unserer heutigen, westlichen Gesellschaft kann mit „der Gruppe“ die Kollegen, der Freundeskreis, die Dorfgemeinschaft, der Sportverein, die Familie etc. gemeint sein.

Außerdem sind unsere inneren Glaubenssätze dafür verantwortlich, dass wir bestimmte Projekte nicht angehen oder Veränderungen nicht vorantreiben. Diese haben sich meist in unserer Kindheit in unserem Unterbewusstsein festgesetzt und beeinflussen so unser Denken, Fühlen und Handeln (Mehr Informationen zu den inneren Glaubenssätzen finden sich auch in dem Artikel „Ich habe Stress – aber warum eigentlich?“ ). Leben wir beispielsweise nach der Überzeugung, dass die Bedürfnisse anderer wichtiger sind als unsere eigenen („Mach es allen recht“), so werden uns unsere inneren Saboteure Veränderungen erschweren, die von anderen Menschen negativ
bewertet werden könnten.

Wenn wir inneren Saboteuren folgen, kann dies dazu führen, dass wir in die Zufriedenheitsfalle tappen. Wir sagen uns dann Dinge wie „eigentlich ist es doch ganz gut, so wie es ist. Warum sollte ich denn den sicheren Job aufgeben und mir etwas Neues suchen?“. Und dennoch sind wir unzufrieden. Die nächste Stufe der Selbstsabotage sind dann Selbstzweifel oder Schuldgefühle wie beispielsweise „warum kann ich nicht einfach zufrieden sein?“. Diese Selbstzweifel und die Unzufriedenheit bekommen meist auch unser Umfeld zu spüren und sie wirken sich negativ auf unser ganzes Leben aus. Daher ist es wichtig, Selbstsabotage zu erkennen und aus der Negativspirale auszusteigen.

Selbstsabotage erkennen

Innere Saboteure äußern sich meist in Form einer inneren Stimme, die uns unsere Glaubenssätze und Überzeugungen vorhält, die wir bereits seit der Kindheit verinnerlicht haben. Sie gibt uns Ratschläge, Ermahnungen oder äußert Kritik an unseren Plänen. Beispiele hierfür sind:

Das schaffst du sowieso nicht. Du warst in Sport immer eine Niete, das hat sich auch jetzt nicht geändert. Fang gar nicht erst damit an… (Im Hinblick auf ein regelmäßiges Sportprogramm)
Ich muss erst einmal an meine Pflichten denken, bevor ich an mich selbst denken kann.
Ich muss mich einfach mehr anstrengen und darf jetzt nicht rumjammern. Andere schaffen das doch auch (z.B. im Hinblick auf die Vereinbarkeit von Arbeit und Familie)
Wenn ich das jetzt tue, dann… (z.B. denken andere schlecht über mich -> Katastrophendenken)
Das habe ich doch gar nicht verdient

Symptome der Selbstsabotage

Prokrastination

Prokrastination oder Aufschieberitis ist sicherlich das bekannteste Symptom der Selbst-Sabotage. Es beschreibt die Tendenz, Dinge, die zu erledigen sind, auf die lange Bank zu schieben. Wir sagen uns „morgen ist auch noch ein Tag“ und verschieben wichtige Dinge auf einen anderen Zeitpunkt. Wir widmen uns lieber unwichtigen, aber angenehmeren Aufgaben. Ständiges Aufschieben hat allerdings einen hohen Preis, und der ist Stress. Denn wenn wir wichtige Entscheidungen oder Aufgaben immer erst auf den letzten Drücker erledigen, sorgt das für hohen Zeitdruck und macht uns unzufrieden. Im Berufs- wie im Privatleben kann dies zusätzlich für ein schlechtes Image sorgen. Denn Menschen, die ständig Aufgaben aufschieben gelten oft als schlecht organisiert und unzuverlässig.

Perfektionismus

Auch Perfektionismus ist eine Form der Selbst-Sabotage. Denn unser innerer Glaubenssatz sorgt in diesem Fall dafür, dass wir ständig alles perfekt erledigen müssen und nicht mal „Fünfe grade sein lassen“ können. Wir möchten von anderen in allen Aspekten unseres Lebens als perfekt angesehen werden. Diesen Anspruch kann jedoch kein Mensch erfüllen – und so werden wir unzufrieden, wenn wir unsere viel zu hoch gesteckten Ziele nicht erfüllen können. Diese Selbst-Sabotage sorgt dafür, dass wir bis zum Zusammenbruch arbeiten und den Blick für das wirklich Wichtige im Leben verlieren. Wir haben keine Zeit, uns selbst etwas Gutes zu tun oder den Stress im Alltag zu reduzieren – denn dann müssten wir uns eingestehen, dass auch wir nur ein begrenztes Zeit- und Ressourcenkontigent zur Verfügung haben und nicht alles schaffen können.

Ständiges Ja-Sagen

Wenn wir es allen anderen recht machen wollen und die Bedürfnisse anderer Menschen vor unsere eigenen stellen, neigen wir oft dazu, zu allem „Ja“ zu sagen und Aufgaben anzunehmen, für die wir eigentlich keine Zeit haben oder denen wir uns nicht gewachsen fühlen. Aus Angst davor, den anderen zu enttäuschen, setzen wir uns selbst unter Druck und versuchen, durch unser „Ja“ andere Menschen zufrieden zu stellen. Auch hier sind unsere inneren Saboteure am Werk, denn sie halten unsere Glaubenssätze wie „sei immer nett“ oder „mach es allen recht“ aufrecht und hindern uns daran, unsere eigenen Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen.

Entscheidungsschwäche

Vielen Menschen fällt es schwer, Entscheidungen zu treffen. Daher schieben sie die Entscheidungen vor sich her, bis es zu spät ist. Oft stecken dahinter ein Katastrophendenken (Wenn ich mich falsch entscheide, dann…) und die Überzeugung, dass eine einmal getroffene Entscheidung nicht mehr rückgängig gemacht werden kann. Wir scheuen dann die Konsequenzen, mit denen wir meinen, den Rest unseres Lebens klarkommen zu müssen. Daher sorgen unsere inneren Saboteure dafür, dass wir es beim Alten belassen und uns nicht aus unserer Komfortzone herausbewegen.

Das hilft gegen Selbstsabotage

Die inneren Saboteure erkennen

Sind wir uns der inneren Saboteure und unserer Glaubenssätze bewusst, so können wir erkennen, wenn sie grade am Werk sind und uns daran hindern, eine Veränderung in unserem Leben zu erwirken. Sind wir uns außerdem noch bewusst, woher diese Glaubenssätze kommen – nämlich meist aus der Kindheit – so können wir uns fragen: Helfen sie mir in meiner aktuellen Situation tatsächlich weiter? Sind die Grenzen, die ich mir aufgrund meiner inneren Glaubenssätze setze, tatsächlich noch aktuell oder kann ich mir erlauben, sie zu überschreiten? Meist wird uns dann klar, dass diese selbstgesetzten Grenzen noch aus einer anderen Zeit stammen und für uns heute nicht mehr relevant sein müssen. Dann hilft es in einem ersten Schritt, innere Glaubenssätze umzuformulieren.

Aus „ich schaff das sowieso nicht“ kann dann werden „ich kann das. Ich habe schon so viel geschafft. Ich fange einfach an.“

Oder aus Katastrophendenken wie „Wenn ich das jetzt tue, dann geht die Welt unter.“ Könnte werden „Ich probiere es jetzt einfach erstmal aus. Die Entscheidung ist umkehrbar.“

So werden hemmende Glaubenssätze zu neuen inneren Erlaubern, die wir verinnerlichen können. Hierbei hilft es, sich die Erlaubersätze aufzuschreiben und sie an einem Ort, an dem wir sie oft sehen, aufzuhängen. Das kann beispielsweise der Spiegel im Badezimmer oder der Kühlschrank sein. Denn immer, wenn wir uns diese Erlaubersätze vorlesen oder laut aufsagen, verinnerlichen wir sie ein bisschen mehr. Nach einer gewissen Zeit merken wir dann, dass sich auch unser Handeln verändert und wir uns beispielsweise mehr zutrauen oder mehr auf unsere eigenen Bedürfnisse achten.

Soforthilfe gegen die Symptome der Selbstsabotage

Die Umformulierung von Glaubenssätzen und das Verinnerlichen von neuen Erlaubern dauert seine Zeit. Wir müssen aber nicht darauf warten, dass wir die Selbst-Sabotage komplett überwinden, sondern können im hier und jetzt bereits ihre Symptome bekämpfen.

Soforthilfe bei Prokrastination

Wenn wir wichtige Aufgaben vor uns herschieben und dafür lieber die unwichtigen zuerst erledigen, liegt es oft daran, dass wir bei manchen Tätigkeiten das Gefühl haben, dass sie sich wie ein Berg vor uns auftürmen und wir uns überwältigt fühlen. Wir denken, dass wir diese Aufgabe niemals erledigen können. Hier hilft die sogenannte „Salami-Taktik“. Wenn wir den Aufgabenberg in kleine Scheibchen zerlegen, so scheint die Gesamtaufgabe nicht mehr so überwältigend zu sein. Wir können mit dem ersten Schritt anfangen und müssen nicht alles auf einmal bewältigen.

Eine weitere Möglichkeit ist, sich für unangenehme Aufgaben zu belohnen. Beispielsweise können wir zunächst ein Zeitfenster für ein unangenehmes Telefonat und anschließend einen Besuch im Eiscafé einplanen. So wird unser Belohnungsmechanismus aktiviert und die unangenehme Aufgabe geht uns viel leichter von der Hand.

Eine weitere Möglichkeit, uns selbst zu überlisten ist die sogenannte Fünf-Minuten-Taktik. Hierbei nehmen wir uns vor, die nächsten fünf Minuten eine unangenehme Aufgabe, wie beispielsweise das Beantworten von E-Mails oder das Aufräumen der Wäsche, zu erledigen. Wenn die fünf Minuten um sind, arbeiten wir in der Regel weiter, bis wir die Aufgabe komplett erledigt haben.

Soforthilfe gegen Perfektionismus

Versuchen wir, in allen Bereichen unseres Lebens perfekt zu sein und in den Augen anderer Menschen das perfekte Leben zu führen, so werden wir schnell merken, dass dies gar nicht möglich ist. Denn die Energiereserven sind begrenzt und der Tag hat nur 24 Stunden. Um Unzufriedenheit und einem drohenden Burnout entgegenzuwirken, hilft folgendes Vorgehen:

Zunächst sollten wir uns die Fragen stellen:

Was ist mir wirklich wichtig? Welche Tätigkeiten / Bereiche meines Lebens passen zu meinen Lebenszielen? (für mehr Infos zu den Lebenszielen, siehe auch diesen Blog-Artikel: "Den Alltag an Lebenszielen ausrichten" )
Was tue ich nur für andere und nicht für mich? Was ist gut für mich?
Lohnt sich der Aufwand?

Im nächsten Schritt müssen wir dann Unwichtiges von Wichtigem trennen und ganz klar priorisieren, in welchen Bereichen wir unsere Zeit und unsere Energie investieren können. Hierbei kann die Eisenhower-Methode helfen (für nähere Informationen zu dieser Zeitmanagement Methode siehe auch den Artikel: „Zeitmanagement mit der Eisenhower Matrix“).

Soforthilfe beim ständigen Ja-Sagen

Nein-sagen will gelernt sein! Denn oft ist es leichter, „Ja“ zu sagen, als ein „Nein“ begründen zu müssen. Aber das „Nein“ schützt uns und unsere Zeit.

Trägt jemand eine Aufgabe – wie beispielsweise die Organisation eines Firmenevents / Kitafestes an uns heran, ist es sinnvoll, in folgenden Schritten vorzugehen:

1. Bedenkzeit erbeten. Keine vorschnellen Zu- oder Absagen treffen

2. Überprüfung: Zunächst einmal prüfen, ob wir uns der Aufgaben gewachsen fühlen, ob wir die nötigen Ressourcen (Zeit, Geld, etc.) zur Verfügung haben und ob wir die Aufgabe tatsächlich machen wollen.

3. Wenn ich die Aufgabe ablehnen möchte: richtig Nein sagen. Dies tun wir indem wir:

Ausführliche Informationen zum richten Neinsagen gibt es auch in folgendem Blogartikel: „“Nein“ sagen, aber richtig“

Umgang mit Entscheidungsschwächen

Fällt es uns schwer, Entscheidungen zu treffen oder schieben wir diese immer wieder vor uns her, treffen wir in diesem Moment auch eine Entscheidung – nämlich alles beim Alten zu belassen. Das ist oft unbefriedigend und macht uns unglücklich. Um Entscheidungen zu erleichtern, hilft es zunächst, eine der berühmten Pro- und Contra-Listen zu erstellen – also schriftlich festzuhalten, was für und was gegen eine Entscheidungsalternative spricht. Zusätzlich können wir auf dieser Liste auch noch Punkte festhalten, bei denen noch nicht feststeht, ob sie für oder gegen eine Alternative sprechen. So können wir uns möglichst rational einen Überblick über die Entscheidungsalternativen verschaffen.

Im nächsten Schritt gilt es dann, das Bauchgefühl zu befragen. Denn es kann objektiv noch so viel für ein Verweilen im aktuellen Job sprechen (unbefristeter Vertrag, nettes Team, etc.), wenn wir uns mit dieser Alternative nicht wohl fühlen, dann sollten wir dieses Gefühl mit in unseren Entscheidungsprozess aufnehmen.

Außerdem hilft es, sich immer wieder klarzumachen, dass (fast) keine Entscheidung für die Ewigkeit ist. Jede Entscheidung kann geändert werden. Es hilft häufig, dieses Hintertürchen mit in unsere Überlegungen einzubeziehen und uns so den Druck zu nehmen, die „perfekte“ Entscheidung treffen zu müssen.

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre inneren Saboteure halten Sie davon ab, Ihre Lebensziele zu erreichen und Sie wünschen sich Unterstützung, melden Sie sich gerne bei mir und wir schauen uns in einem persönlichen Gespräch Ihre individuelle Situation an.

Quelle:

BA Bergische Akademie für Erwachsenenbildung GmbH (2023): Souveränität im beruflichen Alltag durch Selbstregulation.

Gapp-Bauß, Sabine (2008): Stress Management, Zu sich kommen statt außer sich geraten. Ahlerstedt: Param Verlag.

Bauer, Tanja (2008): Die Kunst, freundlich Nein zu sagen. Konsequent und positiv durch Beruf und Alltag (4. Auflage). München: Redline Verlag.

Judith Schmitz - Ihre Psychologische Beraterin im Kreis Heinsberg