Blog 4: Stressfaktoren – Judith Schmitz

Ich hab Stress - aber warum eigentlich?

Was genau stresst mich? Jede*r würde diese Frage vermutlich anders beantworten – denn während manche Personen aufgrund des anstehenden Familienfests nächtelang nicht schlafen können und für alle Eventualitäten vorbereitet sein möchten, bereitet anderen eine neue Arbeitsstelle Kopfzerbrechen. Stress ist individuell und hat vielfältige Ursachen. Aber wie finde ich heraus, was mich persönlich stresst? Und wie kann ich damit umgehen? Mit diesem Artikel möchte ich Sie dabei unterstützen, die Dinge zu identifizieren, die Sie stressen – und im Anschluss Anregungen geben, wie Sie mit Ihren Stressoren entspannter umgehen.

Wie entsteht eigentlich Stress?

Stress entsteht im Kopf. Ob wir eine Situation als stressig empfinden hängt von unserer Bewertung der Situation ab. Sind wir der Meinung, dass wir die nötigen Ressourcen haben, um die Situation zu bewältigen? Wird uns beispielsweise die Leitung einer Abteilung auf der Arbeit oder der Klassenpflegschaftsvorsitz angeboten, ruft das bei einigen Menschen Schweißperlen auf die Stirn. Sie haben vielleicht nicht die Zeit oder fühlen sich der Verantwortung nicht gewachsen. Andere Personen sehen diese Angebote als positive Herausforderung, da sie sich eine Beförderung mit der entsprechenden Personalverantwortung wünschen oder weil sie sich gerne mehr in der Schule engagieren möchten.

In diesem Beispiel „kaputte Heizung“ bewerten zwei Menschen dieselbe Situation vollkommen unterschiedlich. Der eine sieht das Problem und weiß nicht, wie er damit umgehen soll. Er bewertet seine eigenen Fähigkeiten als nicht ausreichend und sieht keine Lösung für das Problem. Für ihn ist diese Situation purer Stress und er findet dann vielleicht auch keine Lösung. Die andere Person wiederum besinnt sich ihrer eigenen Kompetenzen aber auch der Hilfe, die sie sich durch andere holen kann und kommt zu dem Schluss, dass sie die Heizung schon wieder in Gang bringen kann. Für sie bedeutet die kaputte Heizung keinen großen Stress, da sie sich in der Lage sieht, die Heizung (ggf. mit Unterstützung) wieder zum Laufen zu bringen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Stress immer dann entsteht, wenn wir in einer Situation unsere eigenen Fähigkeiten als nicht ausreichend für die Bewältigung dieser Situation ansehen. Wann dies der Fall ist, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Daher ist es wichtig, hinzuschauen, was einen selbst stress. Hierbei gilt es, sich drei Dinge anzuschauen:

1. die Stressreaktionen

2. die Stressfaktoren, auch Stressoren genannt

3. die Stressverstärker

Am besten funktioniert dies, wenn Sie sich über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen selbst beobachten und notieren, wann Sie in Stress geraten und wie sich dies bei Ihnen äußert. Aus diesem „Stresstagebuch“ lassen sich dann wiederkehrende Muster ableiten, die Sie durchbrechen können.

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Oft reicht schon das Gefühl, dass etwas nicht so funktioniert, wie wir es geplant haben, um uns in Stress zu versetzen. Beispielsweise wissen wir, dass wir pünktlich zu unserem Arzttermin kommen müssen, sonst müssen wir lange warten. Dann verspätet sich aber unsere Abfahrt und alle Ampeln sind rot. Obwohl wir eigentlich noch genug Zeit haben, gehen bei uns alle Alarmglocken an. Der Herzschlag wird schneller, die Hände feucht, wir beißen die Zähne fest aufeinander und unsere Gedanken drehen sich im Kreis. Das sind typische Stressreaktionen. Stressreaktionen können, wie im Beispiel schon gezeigt, auf verschiedenen Ebenen erfolgen:

Auf der körperlichen Ebene äußert sich Stress häufig in Herzklopfen, Atembeschwerden oder Kopf- und Rückenschmerzen. Manche Menschen sind sogenannten Stressesser und nehmen unter Stress besonders viele Kalorien auf. Andere verspüren keinen Appetit mehr. In unserer Sprache gibt es viele Ausdrücke, die diese körperlichen Stressreaktionen beschreiben: „Das bringt mich um den Schlaf“ bezeichnet beispielsweise die schlaflosen Nächte aufgrund einer anstehenden Familienfeier, die organisiert werden muss. „Ich fühle mich in die Enge getrieben“ beschreibt das Gefühl der Enge, das viele Menschen aufgrund von Stress wahrnehmen: Das Blickfeld verengt sich und wir sehen keinen Ausweg mehr.

Auf mentaler Ebene können wir uns aufgrund von Stress nicht mehr konzentrieren, unsere Gedanken schweifen ab. Wir ergeben uns in Grübeleien in Form von „Wenn-Dann-Szenarien“. Als Konsequenz häufen sich Fehler und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Stressreaktionen haben auch eine emotionale Komponente. Wenn wir viel Stress haben, fühlen wir uns oft leer oder ausgebrannt und sind einfach nur noch müde. Eltern, die nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommen, reagieren oft gereizt und wütend, wenn die Kinder ihre Hausaufgaben noch nicht gemacht haben, die Schuhe im Flur herumliegen und die Spülmaschine noch nicht ausgeräumt ist. Wenn sie dann doch irgendwann nach einem langen Tag auf dem Sofa sitzen, verspüren manche Menschen eine innere Unruhe und Nervosität, die sie bis in den Schlaf begleitet.

Eine weitere Ebene der Stressreaktionen ist die Verhaltensebene. Unter Stress ändert sich unser Verhalten: Wir beißen die Zähne aufeinander, verspannen unseren Körper, trommeln mit den Findern auf den Tisch. Manche Menschen fangen an, schneller und undeutlicher zu sprechen. Viele Personen nehmen sich weniger Zeit für alltägliche Dinge wie Essen, insbesondere Sport und Selbstfürsorge fallen schnell hinten runter.

Die Stressoren identifizieren

Was löst bei Ihnen diese Stressreaktionen aus? Welche Ereignisse und Situationen triggern Sie ganz besonders? Hier geht es jetzt ans Eingemachte: In diesem Schritt identifizieren Sie, was Ihre konkreten Auslöser für Stress sind.

Oft lassen sich die Stressoren, so individuell sie für jede und jeden einzelnen auch sind, in drei Gruppen einteilen:

Auf der einen Seite gibt es Stressoren, die in irgendeiner Weise mit Arbeit zusammenhängen – wobei unter Arbeit nicht nur Erwerbstätigkeit zu verstehen ist – auch unbezahlte Care-Arbeit fällt in diese Kategorie. Zu diesem Bereich gehören Stressoren wie:

Schichtdienst mit wechselnden Arbeitszeiten
Geringe Anerkennung der Arbeit (monetär oder sozial)
Arbeitstempo / Termindruck
Ständige Erreichbarkeit auch nach Feierabend
Homeoffice
Konkurrenzdruck
Teamkonflikte und Mobbing
Und vieles mehr

Die zweite große Gruppe der Stressoren sind sogenannte Familien-Stressoren. Wobei hier auch die Abwesenheit von Familie, beispielsweise ein unerfüllter Kinderwunsch, ungewolltes Single-Dasein oder die Trennung vom Partner, eine Rolle spielen können. Zu dieser Gruppe der Stressfaktoren gehören:

Druck durch Erwartungen der erweiterten Familie
Wohnsituation
Schulschwierigkeiten der Kinder
Erziehungsprobleme
Konflikte in der Partnerschaft
Trennung
Rollenkonflikte auch mit den eigenen Eltern / Schwiegereltern
Doppelbelastungen (aufgrund zu pflegender Angehöriger)
Finanzielle Sorgen
Und vieles mehr

Die letzte große Gruppe der Stressoren sind sogenannte gesellschaftliche oder auch zivilisatorische Stressoren. Sie hängen stark von unserem sozialen / gesellschaftlichen Umfeld ab:

Lärm
Unsicherheit
Reizüberflutung
Ständige digitale Erreichbarkeit / Online Stress
Informationsflut
Gesellschaftliche Erwartungen
Verkehrsstress
Und vieles mehr

Welche dieser Stressoren Sie besonders belasten finden Sie, wie bereits oben beschrieben, am besten durch Beobachtung des eigenen Verhaltens und des Wohlbefindens heraus. Beobachten Sie über einen gewissen Zeitraum Ihre Stressreaktionen, können Sie schnell einzelne Stressoren identifizieren.

Schauen Sie sich dann nach eine paar Wochen Ihr Stresstagebuch mit Stressreaktionen und Stressoren an, können Sie hieraus Muster erkennen. Beispielsweise erkennen Sie vielleicht, dass es Sie besonders stresst, wenn Ihre Kinder morgens trödeln. Oder vielleicht bereiten Ihnen Konflikte mit Ihrem Partner schlaflose Nächte. Aus den Situationen, in denen Sie in Stress gerate, lassen sich Ihre Stressverstärker oder inneren Antreiber oft herauslesen.

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Zu den Stressoren kommen noch die Stressverstärker hinzu, die den Stress noch vergrößern. Hierbei handelt es sich um antrainierte Einstellungen und Erwartungen an uns selbst, die wir, meist unbewusst, seit der Kindheit entwickelt und verinnerlicht haben. Unsere persönliche Haltung, unsere Ansprüche an uns selbst und unsere Bewertungen und Motive sind entscheidend dafür, wie wir bestimmte Situationen erleben und ob wir sie als Stress empfinden oder nicht. Meist hat uns bereits unsere Kernfamilie im Hinblick auf diese inneren Antreiber geprägt.

Die Stressverstärker / inneren Antreiber lassen sich in fünf Kernaussagen zusammenfassen:

Sei perfekt!

Dieser Antreiber steht für Perfektionismus und Übererfüllung aller Aufgaben, die an eine Person herangetragen werden. 100% reichen nicht aus, es müssen mindestens 150% sein. Dieses Verhalten erwarten Menschen, die diesen Anspruch an sich selbst haben, meist auch von anderen Personen.

Sei stark!

Wer diesem Antreiber folgt, vermeidet es, Schwächen zu zeigen. Er oder Sie löst seine / ihre Probleme selbst und sucht keine Hilfe bei anderen. Gefühle zu zeigen, wird als Schwäche interpretiert. Das Ziel ist es, alles unter Kontrolle zu haben und Abhängigkeiten zu vermeiden.

Streng dich an!

Wer diesem inneren Antreiber folgt lässt niemals locker und kann die Zeit nicht einfach mal nur genießen. Jede Aufgabe ist ein Jahrhundertwerk und muss mit voller Konzentration erledigt werden. Andere werden von dieser Person dazu aufgefordert, sich genauso zu bemühen, wie sie selbst.

Mach es allen recht!

Wer diesen Antreiber verinnerlicht hat, stellt die Bedürfnisse anderer über seine eigenen. Dieser Antreiber sorgt dafür, dass er oder sie sich dafür verantwortlich fühlt, dass es anderen gut geht. Es ist für diese Person am wichtigsten, von anderen gemocht zu werden, sie ist stets freundlich und geht Konflikten aus dem Weg.

Beeil dich!

Dieser Stressverstärker ruft zur Hektik auf – alles muss schnell erledigt werden, es ist niemals genug Zeit da. Personen, die diesem Antreiber folgen, hetzen durch ihr Leben und haben das Gefühl, allem immer nur hinterherzurennen. Sie haben keine Zeit mehr, sich über etwas zu freuen und wirken auf andere oft ungeduldig.

So, und was machen Sie nun mit dieser Erkenntnis, was Ihre Stressreaktionen, Ihre Stressverstärker und Ihre inneren Antreiber sind? Im ersten Schritt hilft das Erkennen der Faktoren, die Sie stressen und warum diese Sie stressen schonmal, klarer zu sehen. Wenn Sie wissen, was Sie stresst, können Sie dem entgegenwirken! An dieser Stelle möchte ich nun ein paar Anregungen geben, wie Sie allgemein mit Stressoren, Stressreaktionen oder inneren Antreibern umgehen können. Für eine Betrachtung Ihrer individuellen Situation stehe ich Ihnen gerne in einem persönlichen Gespräch zur Verfügung.

Die Stressoren "entstressen"

Im ersten Schritt sollten Sie Ihre Stressoren genauer analysieren:

Gibt es Stressoren, die Sie vielleicht ganz aus Ihrem Leben verbannen können? Wenn jemand beispielsweise auch nach Feierabend noch E-Mails von seinem oder ihrem Vorgesetzten bekomme, könnte er/sie die Push-Benachrichtigung für neue Mails auf dem Handy im Feierabend deaktivieren (für mehr Informationen zum Thema Stress auf der Arbeit empfehle ich auch folgende Artikel (Zufriedenheit mit der aktive Arbeitszeit verbessern).

Sie Sie gestresst aufgrund Ihrer familiären Situation? Befindet sich Ihre Partnerschaft in der Krise? Oder ist die Erziehung der Kinder grade besonders anstrengend? Sind Sie sich bewusst, dass Sie dies stresst, so können Sie ein klärendes Gespräch führen oder sich externe Hilfe suchen.

Wenn Sie das Gefühl habe, ständig den Verpflichtungen hinterher zu hetzen, gibt es vielleicht die Möglichkeit, aktuell ein paar Aufgaben ruhen zu lassen. Hierbei sollten Sie nicht Ihre Hobbies oder Ihre Zeit für sich selbst kürzen sondern auf die anderen Aufgaben schauen, die es in Ihrem Leben gibt. Vielleicht gibt es auch hier die Möglichkeit, sich über eine Reinigungskraft oder einen Babysitter ein wenig Entlastung zu verschaffen.

Zusammenfassend ist es zunächst wichtig, die eigenen Stressoren zu kennen, und zu analysieren, ob sich einige von ihnen von vornherein aus dem Leben verbannen lassen. Manche Stressfaktoren lassen sich aber vielleicht gar nicht verändern, da sie zu Ihrem aktuellen Leben dazu gehören. Dann können Sie im nächsten Schritt versuchen, mit Ihnen gelassener umzugehen. Das geht auf der einen Seite über eine aktive Veränderung der Stressreaktion, auf der anderen Seite aber auch über die Arbeit an den eigenen inneren Antreibern.

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Mit Stressreaktionen umgehen

Wenn Sie merken, dass Sie in Stress geraten, können Sie allein durch diese Einsicht Ihren Stressreaktionen entgegenwirken. Das wiederum wirkt sich auf das Stresserleben aus und signalisiert Ihrem Gehirn: „Alles ok, ich hab die Lage im Griff“.

Wer beispielsweise bei sich selbst beobachtet, dass er oder sie unter Stress flach atmet, kann aktiv tief durchatmen. Wenn Sie das Gefühl habe, alles verkrampft sich und Ihre Muskeln verhärten sich, können Sie sich einmal ausschütteln, die Schultern rollen und sie danach sinken lassen.

Manchmal hilft auch ein bewusstes „Aus der Situation herausgehen“ und einfach kurz für fünf Minuten den Raum verlassen, nach draußen gehen und hier tief durchatmen. Auch eine kontrollierte Abreaktion wie beispielsweise der berühmte Boxsack im Keller kann eine Möglichkeit sein, akuten Stress abzubauen. Andere Menschen suchen lieber den Austausch mit Freunden oder dem/der Partner*in, um sich den Stress von der Seele zu reden und eine neue Perspektive zu bekommen.

Was auch immer Ihre Stressreaktionen sind: Wichtig ist, dass Sie diese frühzeitig erkennen und ihnen so entgegenwirken können. Denn allein das entspannt schon.

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Die inneren Antreiber entschärfen

Wenn Sie Ihre inneren Antreiber kenne, können Sie ihnen innere Erlauber entgegensetzen. Aber Achtung: Das geht nicht von heute auf morgen, da sich die Antreiber über einen langen Zeitraum ganz schön tief in uns festgesetzt haben. Hier lohnt es sich, sich zunächst selbst ein paar Fragen zu stellen:

Im nächsten Schritt lassen sich inneren Antreibern dann innere Erlauber entgegensetzen.

Sei perfekt -> Ich gebe mein Bestes, das reicht. Nobody is perfect, ich bin gut genug!

Statt perfekt zu sein, erlauben Sie sich, kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn auch mal etwas nicht perfekt läuft.

Sei stark -> Ich darf auch schwach sein. Gefühle zeigen ist eine Form von Stärke. Hilfe annehmen auch.

Sie erlauben sich, auch mal traurig zu sein und das anderen zu zeigen.

Streng dich an -> Ich passe auf mich auf, ich tue Dinge mit mehr Gelassenheit.

Sie erlauben sich und Anderen, Dinge auch mal nicht so wichtig zu nehmen und nicht immer Ihre volle Kraft hineinzustecken.

Mach es allen recht -> ich bin auch wichtig, ich darf auch mal „nein“ zu anderen sagen.

Sie erlauben sich, auch mal auf sich selbst Rücksicht zu nehmen und „nein“ zu sagen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Beeil dich -> Ich darf mir auch mal Zeit nehmen und entscheide selbst, wann ich mich beeile.

Sie erlauben sich, auch mal nichts zu tun und einfach nur zu sein. Sie nehmen sich Zeit für die Dinge, die Ihnen wichtig sind.

Es kann helfen, sich die Erlauber als kleine Erinnerung aufzuschreiben und beispielsweise bei der Arbeit immer mal wieder einen Blick darauf zu werfen. So erinnern Sie sich aktiv selbst daran, wenn Sie in die nächste Stresssituation zu rutschen drohen.

Ich hoffe, Ihnen durch diesen Artikel ein paar Anregungen für einen entspannteren Alltag und den Umgang mit Stress im Allgemeinen mitgeben zu können. Wenn Sie das Bedürfnis haben, auf Ihre persönliche Situation etwas genauer zu schauen, dann stehe ich Ihnen gerne für ein Gespräch zu Verfügung.

Quelle:

BTB: Coaching Techniken und Methoden I, 2023.

Kaluza, Gert (2015): Stressbewältigung – Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (3. Auflage). Heidelberg: Springer.

Judith Schmitz - Ihre Psychologische Beraterin im Kreis Heinsberg